Push Pull Legs Programı Nedir? Örnek 6 Günlük Plan
Push pull legs programı, antrenmanları itme (göğüs, omuz, triceps), çekme (sırt, biceps, arka omuz) ve bacak günleri olarak üçe ayıran bir bölünmedir. 6 günlük versiyonda bu üçlü döngü haftada iki kez döner, böylece her kas grubu haftada iki kez çalışır. Bir yılını doldurmuş, haftada altı gün salona gidebilen ve kas gelişimini hedefleyen biri için dengeli bir seçenektir.
Push, pull ve legs günlerinde hangi kaslar çalışır?
Bölünmenin mantığı, birlikte çalışan kasları aynı güne toplamaktır. Bench press yaparken göğüsle birlikte ön omuz ve triceps de çalıştığı için bu üçünü aynı gün yormak, onlara ertesi gün dinlenme fırsatı verir.
- Push (itme): Göğüs, ön ve yan omuz, triceps. Bench press, omuz press, dips ve triceps hareketleri.
- Pull (çekme): Kanat kası, sırtın orta bölümü, arka omuz, biceps ve önkol. Barfiks, row, deadlift ve curl hareketleri.
- Legs (bacak): Ön ve arka bacak, kalça, baldır. Squat, Romanian deadlift, leg press, leg curl ve calf raise.
Bu gruplama sayesinde omuz eklemi arka arkaya iki gün ağır pres yükü almaz, bel bölgesi de squat ve deadlift'i aynı gün taşımak zorunda kalmaz.
Bu program kime uygun, kime değil?
Push pull legs popüler ama herkes için ilk tercih değil. Kararı vermeden önce artılarına ve eksilerine bak:
- Artı: Her kas haftada iki kez, yeterli hacimle çalışır; kas gelişimi hedefleyenler için iyi bir yapı.
- Artı: Seanslar odaklı ve 60-75 dakikada biter.
- Artı: Mantığı basit; hangi gün ne çalışacağını ezberlemek kolay.
- Eksi: Haftada 6 gün salon gerektirir. İş, okul ya da aile temposunda bir iki gün kaçırıldığında döngü aksar.
- Eksi: Yeni başlayanlar için gereksiz karmaşık olabilir; hareketleri öğrenme aşamasında her hareketi haftada üç kez tekrar etmek daha verimlidir.
- Eksi: Uyku ve beslenme düzensizse altı günlük tempo kısa sürede yorgunluğa döner.
Salonda ilk yılındaysan önce 3 günlük full body antrenman programı ile temel hareketlerde sağlam bir kuvvet oluşturmanı öneririz. Squat, bench press ve deadlift'te ilerleme yavaşlamaya başladığında push pull legs'e geçmek mantıklıdır.
6 günlük örnek plan: haftalık takvim
| Gün | Antrenman | Odak |
|---|---|---|
| Pazartesi | Push A | Ağır, düşük tekrar |
| Salı | Pull A | Ağır, düşük tekrar |
| Çarşamba | Legs A | Ağır, düşük tekrar |
| Perşembe | Push B | Orta ağırlık, yüksek hacim |
| Cuma | Pull B | Orta ağırlık, yüksek hacim |
| Cumartesi | Legs B | Orta ağırlık, yüksek hacim |
| Pazar | Dinlenme | Yürüyüş, hafif hareket |
A günlerinde ana hareketlerde 5-8 tekrar aralığında ağır çalışırsın; B günlerinde aynı kaslar 8-15 tekrar aralığında, farklı açılardan ve daha fazla setle çalışır. Bu dalgalanma hem kuvvet hem hacim tarafını besler, aynı zamanda eklemlerin haftada iki kez aynı ağır yükü taşımasını engeller.
Push günleri: göğüs, omuz, triceps
| Sıra | Push A (set × tekrar) | Push B (set × tekrar) |
|---|---|---|
| 1 | Bench press, 4 × 5-7 | Eğimli dambıl press, 4 × 8-10 |
| 2 | Ayakta barbell omuz press, 3 × 6-8 | Oturarak dambıl omuz press, 3 × 10-12 |
| 3 | Eğimli dambıl press, 3 × 8-10 | Kablo crossover ya da pec deck, 3 × 12-15 |
| 4 | Dambıl lateral raise, 3 × 12-15 | Kablo lateral raise, 4 × 15-20 |
| 5 | Triceps pushdown, 3 × 10-12 | Baş üstü triceps extension, 3 × 10-12 |
Ana hareketlerde setler arası 2-3 dakika, izolasyon hareketlerinde 60-90 saniye dinlen.
Her günün ilk hareketinden önce 5 dakikalık genel ısınma ve kademeli ısınma setleri yap. Push A'da çalışma ağırlığın 80 kg bench press ise sıra şöyle olabilir: boş bar × 10, 40 kg × 6, 60 kg × 3, 70 kg × 1, ardından 80 kg ile 4 çalışma seti. İkinci hareketten itibaren tek bir hafif set yeterlidir. Isınma setlerini yorulmak için değil, hareketi ve eklemleri ağır yüke hazırlamak için yapıyorsun; bu yüzden kısa tut ve tükenişe yaklaşma.
Pull günleri: sırt, arka omuz, biceps
| Sıra | Pull A (set × tekrar) | Pull B (set × tekrar) |
|---|---|---|
| 1 | Deadlift, 3 × 5 | Barfiks ya da lat pulldown, 4 × 6-10 |
| 2 | Barfiks ya da lat pulldown, 3 × 6-8 | Göğüs destekli row, 3 × 10-12 |
| 3 | Barbell row, 3 × 8-10 | Oturarak kablo row, 3 × 10-12 |
| 4 | Face pull, 3 × 12-15 | Reverse pec deck, 3 × 15 |
| 5 | Barbell curl, 3 × 8-10 | Hammer curl, 3 × 10-12 |
Deadlift bu programın en yorucu hareketi. Teknik detayları deadlift nasıl yapılır yazısında bulabilirsin. Henüz barfiks çekemiyorsan lat pulldown ile başla ve barfiks ilerleme planını antrenman sonuna ekle.
Legs günleri: ön ve arka bacak, kalça, baldır
| Sıra | Legs A (set × tekrar) | Legs B (set × tekrar) |
|---|---|---|
| 1 | Back squat, 4 × 5-7 | Romanian deadlift, 3 × 8-10 |
| 2 | Leg press, 3 × 10-12 | Bulgarian split squat, 3 × 8-10 (her bacak) |
| 3 | Yatarak leg curl, 3 × 10-12 | Hack squat ya da goblet squat, 3 × 10-12 |
| 4 | Leg extension, 2 × 12-15 | Oturarak leg curl, 3 × 12-15 |
| 5 | Ayakta calf raise, 4 × 10-12 | Oturarak calf raise, 4 × 12-15 |
Deadlift'i salıya, Romanian deadlift'i cumartesiye koymamızın nedeni bel bölgesinin iki kalça menteşesi hareketi arasında dört gün dinlenmesi. Legs A'daki squat da deadlift'ten bir gün sonra geldiği için pull günü deadlift'te tükenişe gitme.
Push pull legs programında ağırlık nasıl artırılır?
Programın işlemesi için her hafta bir önceki haftadan biraz daha fazlasını yapman gerekir. En pratik yöntem çift progresyon:
- Her hareket için bir tekrar aralığı var, örneğin bench press 4 × 5-7.
- Ağırlığı, bütün setleri aralığın alt ucunda temiz teknikle tamamlayabileceğin şekilde seç.
- Her seansta tekrarları artırmaya çalış. Bütün setlerde üst uca (4 × 7) ulaştığında ağırlığı artır: üst vücutta 1-2,5 kg, alt vücutta 2,5-5 kg.
- Setleri tükenişe 1-3 tekrar kala bitir. İzolasyon hareketlerinde son seti tükenişe kadar götürebilirsin, ana hareketlerde değil.
Her 6-8 haftada bir, ağırlıkları yaklaşık yüzde 10 azaltıp set sayısını yarıya indirdiğin bir hafif hafta (deload) planla. Altı günlük tempoda biriken yorgunluğu atmanın en basit yolu budur.
Haftalık hacim yeterli mi?
Kas gelişimi için sık kullanılan bir ölçüt, kas grubu başına haftada yaklaşık 10-20 zorlayıcı settir. Bu planda göğüs için Push A'da 7, Push B'de 7 olmak üzere haftada 14 doğrudan set var; sırt, bacak ve omuzlar da benzer aralıkta. Triceps ve biceps ise hem doğrudan setlerden hem de pres ve çekiş hareketlerinden pay alır.
Yeni geçenler için bu hacim fazla gelebilir. İlk iki hafta her hareketten bir set eksik yapıp vücudunun tempoya alışmasına izin ver. Hacim ile kas büyümesi arasındaki ilişkiyi merak ediyorsan hipertrofi nedir yazısı konunun temelini anlatıyor.
6 gün fazla gelirse ne yapmalı?
- 3 günlük push pull legs: Pazartesi push, çarşamba pull, cuma legs. Her kas haftada bir kez çalışır; set sayısını biraz artırarak hacmi korumaya çalış.
- Dönen takvim: Push, pull, legs, dinlenme şeklinde dört günlük döngü. Haftanın günlerinden bağımsız ilerler, her kas yaklaşık 8 günde iki kez çalışır.
- 5 günlük düzen: Push, pull, legs, dinlenme, üst vücut, alt vücut. Hafta sonunu boş bırakmak isteyenler için iyi bir ara çözüm.
Toparlanma ve beslenme
Altı gün antrenman, yedi gün düzenli beslenme ve uyku ister. Gecede 7-9 saat uyku, kilo başına 1,6-2,2 g protein ve hedefine uygun bir kalori düzeyi olmadan programın getirisi sınırlı kalır. Protein hedefini yemekle tutturamadığın günlerde Strongest Nutrition Whey Protein pratik bir tamamlayıcıdır; protein, kas kütlesinin korunmasına ve artışına katkıda bulunur.
Programına kreatin eklemeyi düşünüyorsan onaylı beyanı şöyle: kreatin, kısa süreli yüksek yoğunluklu tekrarlanan egzersizlerde fiziksel performansı artırır; olumlu etki günlük 3 g kreatin alımıyla elde edilir. Creatine aromasız saf kreatin monohidrattır; diğer seçenekler kreatin kategorisinde. Takviyeler 15 yaş altı, hamile ve emziren kadınlar için önerilmez; kronik rahatsızlığın varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce sağlık profesyoneline danış. Günlük önerilen porsiyonu aşma ve takviyeleri dengeli beslenmenin yerine koyma.
Herhangi bir harekette keskin ya da geçmeyen ağrı hissedersen o hareketi bırak. Bilinen bir sakatlığın, kalp-damar rahatsızlığın ya da başka bir sağlık sorunun varsa bu yoğunlukta bir programa başlamadan önce hekimine danış; ağrı devam ediyorsa fizyoterapist desteği al.
Sık Sorulan Sorular
Push pull legs programı yeni başlayanlar için uygun mu?
Uygulanabilir ama ilk tercih değildir. Yeni başlayanlar hareketleri öğrenirken her birini haftada üç kez tekrar etmekten daha çok fayda görür. İlk 6-12 ayı full body ya da üst-alt ayrımıyla geçirip sonra push pull legs'e geçmek daha verimli bir yoldur.
Push pull legs'te karın ne zaman çalışılır?
Karın kaslarını haftada 2-3 kez, herhangi bir günün sonunda 2-3 set olarak ekleyebilirsin. Kablo crunch, asılı bacak kaldırma ve plank iyi seçeneklerdir. Squat ve deadlift gibi hareketler de gövdeyi sabitlemek için karın kaslarını zaten çalıştırır.
Legs gününü atlarsam ne olur?
Tek bir seansı kaçırmak sorun değil, ama bacak gününü düzenli atlamak dengesiz bir gelişim ve alt vücutta kuvvet kaybı demektir. Kaçırdığın günü bir sonraki antrenman gününe kaydır; takvime değil sıraya sadık kal.
Aynı hafta içinde A ve B günlerinin sırasını değiştirebilir miyim?
Evet, önemli olan her kasın iki seans arasında en az 48 saat dinlenmesi. Ağır A günlerini haftanın başına koymak genelde daha iyi sonuç verir, çünkü hafta sonuna doğru biriken yorgunluk ağır setleri zorlaştırır.
Kardiyo ne zaman yapılmalı?
Haftada 2-3 kez, 20-30 dakikalık düşük ya da orta tempolu kardiyo, antrenman sonunda ya da pazar günü yapılabilir. Legs günlerinden hemen önce uzun ve yoğun kardiyo yapmak squat performansını düşürebilir; bu yüzden yoğun seansları push ya da pull gününe koy.
