Antrenman Öncesi Ne Yenir? Örnek Öğünler

Antrenman öncesi beslenmede iki klasik hata var: öğle yemeğinden sonra hiçbir şey yemeden akşam 19.00'da salona gitmek ya da çıkmadan yarım saat önce koca bir porsiyon yemek yiyip ilk sette midenin ağırlığıyla boğuşmak. Antrenman öncesi ne yenir sorusunun cevabı zamanlamaya bağlı: 2-3 saat önce karbonhidrat ve protein içeren normal bir öğün, 30-60 dakika önce ise muz, hurma ya da yoğurt gibi hafif, kolay sindirilen bir atıştırmalık.

Antrenmandan kaç saat önce yemelisin?

Midenin yemeği işlemesi, öğünün büyüklüğüne ve içeriğine göre birkaç saat sürer. Yağlı ve lifli bir tabak daha uzun, sade bir karbonhidrat kaynağı daha kısa sürede sindirilir. Bu yüzden antrenmana ne kadar zaman kaldığı, tabağında neyin olacağını belirler.

Kişisel tolerans burada çok şey değiştirir. Bazıları muzu yiyip 15 dakika sonra squat yapabilir, bazıları bir saat önce yediği yoğurdu bile hisseder. İlk haftalarda ne yediğini ve antrenmanda nasıl hissettiğini not etmek, sana uyan düzeni bulmanın en kısa yoludur.

Antrenman öncesi tabakta neler olmalı?

Ağırlık antrenmanında kaslar yakıt olarak büyük ölçüde depolanmış karbonhidratı, yani glikojeni kullanır. Bu yüzden antrenman öncesi öğünün omurgası karbonhidrattır. Yanına orta miktarda protein eklenir; yağ ve lif ise sindirimi yavaşlattığı için sınırlı tutulur.

• Karbonhidrat: 2-3 saat önceki öğünde kilo başına yaklaşık 0,5-1 g pratik bir aralıktır. 70 kiloluk biri için 35-70 g karbonhidrat eder; bu da yaklaşık 150-250 g pişmiş pirinç ya da 60-90 g kuru yulafa denk gelir.
• Protein: Öğün başına 20-40 g. Tavuk, yumurta, yoğurt, peynir ya da bir ölçek whey bu işi görür.
• Yağ: Az miktarda. Yarım avokado sorun değil, kızartma ya da kaymaklı tatlı antrenmandan hemen önce iyi bir fikir değil.
• Lif: Kuru baklagil, çok miktarda çiğ sebze ve kepekli ürünler antrenman öncesi öğünde şişkinlik yaratabilir; bunları günün diğer öğünlerine kaydır.

Toplam kalori ise günlük hedefinin bir parçasıdır. Kilo almaya ya da vermeye çalışıyorsan antrenman öncesi öğünü de bu hesaba kat; hedefini bilmiyorsan günlük kalori ihtiyacı hesabıyla başla.

Antrenman öncesi ne yenir? 2-3 saat önce için örnek öğünler

1. Tavuklu pilav tabağı: 150 g pişmiş pirinç, 120 g ızgara tavuk göğsü, bir kase çoban salata (az yağlı), bir su bardağı ayran.
2. Yulaflı kahvaltı kasesi: 60 g yulaf ezmesi 250 ml sütle pişirilmiş, üzerine bir muz ve bir tatlı kaşığı bal.
3. Yumurtalı tost: 2 dilim tam buğday ekmeği, 2 yumurta, bir dilim beyaz peynir, domates ve salatalık.
4. Haşlanmış patatesli ton balığı: 250 g haşlanmış patates, bir kutu suyu süzülmüş ton balığı, yeşillik ve limon.
5. Proteinli pancake: Yulaf, yumurta ve whey ile hazırlanan pancake; tarif ve besin değerleri için protein pancake tarifi yazısına bakabilirsin.

30-60 dakika öncesi için hafif seçenekler

• 1 orta boy muz (yaklaşık 120 g, yaklaşık 27 g karbonhidrat)
• 3 adet hurma
• Bir kase yoğurt ve bir tatlı kaşığı bal
• 1 dilim ekmek üzerine ince bir kat bal ya da reçel
• 250 ml süt içinde bir ölçek whey ve yarım muz (antrenmana 60-90 dakika varsa)

Son seçenek için Strongest Nutrition Whey Protein'in Muz ya da Çikolata aroması sütle iyi uyum sağlar. Karbonhidrat, laktoz ve yağ içeriği düşük tutulmuş, kolay çözünen bir toz olduğu için hafif bir ara öğüne rahatça eklenir.

Antrenman öncesi besinlerin 100 gramdaki değerleri

Değerler USDA FoodData Central ve TürKomp ortalamalarına dayanan yaklaşık rakamlardır, çeşide ve pişirme yöntemine göre değişir. Tablodaki farka dikkat: 100 g kuru yulaf ile 100 g muz arasında dört kattan fazla kalori farkı var, çünkü biri kuru, diğeri suyu bol bir besin. Pirinç ve patatesteki değerler pişmiş hâline aittir. Protein kaynaklarının daha geniş bir listesini protein içeren besinler yazısında bulabilirsin.

Sabah erken antrenman yapıyorsan ne yemeli?

06.30'da salona giden biri için 2-3 saat önceden tam öğün yemek pek gerçekçi değil. Burada iki seçenek var. Birincisi, akşam yemeğini karbonhidrat açısından biraz daha zengin tutup sabah sadece küçük bir şey yemek: bir muz, iki hurma ya da bir bardak süt. İkincisi, sabah aç karnına çalışıp antrenmandan hemen sonra düzgün bir kahvaltı yapmak.

Aç karnına antrenman herkese uymaz. Baş dönmesi, halsizlik ya da mide bulantısı yaşıyorsan küçük bir atıştırmalık ekle. Kısa ve orta şiddette antrenmanlarda pek çok kişi aç karnına rahat eder; 60 dakikayı aşan ağır seanslarda ise bir şeyler yemek genellikle daha iyi hissettirir.

Sıvı ve kafein tarafı

Antrenmana susuz başlamak, ne yediğin kadar önemlidir. Pratik bir hedef: antrenmandan 2-4 saat önce kilo başına yaklaşık 5-7 ml su. 70 kiloluk biri için bu 350-500 ml eder. İdrar rengin açık sarıysa genelde doğru yoldasın.

Kahve ya da kafein içeren ürünler kullanıyorsan zamanlamaya ve toplam miktara dikkat et; akşam antrenmanı öncesi alınan kafein uykunu etkileyebilir. Kafeinli takviyelerin ne olduğunu ve nelere dikkat edilmesi gerektiğini pre-workout nedir yazısında anlattık; bu ürünleri amino asit kategorisinde bulabilirsin. Kafeine hassassan, hamileysen, kalp rahatsızlığın ya da yüksek tansiyonun varsa kafeinli ürünlerden önce doktoruna danış.

Antrenmandan hemen önce nelerden uzak durmalı?

• Kızartmalar ve ağır soslu yemekler: Mide boşalmasını yavaşlatır; set arasında mide ekşimesi ve ağırlık hissi sık görülür.
• Büyük porsiyon baklagil: Kuru fasulye ya da nohut yemeğini antrenmandan en az 3-4 saat önceye çek.
• Gazlı içecekler: Şişkinlik yaratabilir, özellikle karın ve bacak çalışmalarında rahatsız eder.
• Yeni denenen yiyecekler: Maç ya da önemli bir antrenman öncesi mideni hiç tanımadığı bir şeyle sınama.

Antrenman öncesi ne yenir sorusu için kısa bir kontrol listesi: antrenmana kaç saat kaldığını hesapla, karbonhidratı merkeze koy, yanına 20-40 g protein ekle, yağ ve lifi azalt, suyunu iç. Mide hassasiyetin ya da tanı almış bir sağlık sorunun varsa kişisel bir plan için diyetisyene danış.

Sık Sorulan Sorular

Antrenman öncesi hiçbir şey yemesem olur mu?

Kısa ve orta şiddetteki antrenmanlarda bazı kişiler aç karnına rahat eder. Ancak son öğünün üzerinden 5-6 saat geçtiyse ya da ağır bir seans yapacaksan küçük bir atıştırmalık çoğu kişide daha iyi bir antrenman sağlar. Baş dönmesi yaşıyorsan mutlaka bir şey ye.

Antrenman öncesi muz mu yulaf mı daha uygun?

Zamana bağlı. Antrenmana 30-60 dakika kaldıysa muz daha pratik, çünkü hafif ve kolay sindirilir. 1,5-3 saat varsa yulaf, içindeki lif ve protein sayesinde daha doyurucu bir öğün olur. İkisini birlikte yemek de yaygın bir seçenektir.

Antrenman öncesi protein tozu içilir mi?

İçilebilir. Antrenmana 60-90 dakika varsa sütle hazırlanmış bir ölçek whey ve bir muz, hem protein hem karbonhidrat sağlayan pratik bir ara öğündür. Midende ağırlık yapıyorsa su ile hazırlayabilir ya da antrenman sonrasına kaydırabilirsin.

Akşam antrenmanı öncesi ne yenir?

Öğle yemeğini dengeli ye, antrenmandan 1,5-2 saat önce yoğurt ve meyve ya da peynirli bir tost gibi küçük bir ara öğün ekle. Antrenman sonrasındaki akşam yemeği de günün protein ve karbonhidrat ihtiyacını tamamlar.

Antrenman öncesi tatlı yemek doğru mu?

Az miktarda bal, reçel ya da hurma gibi sade şekerli besinler antrenmandan 30-60 dakika önce sorun değildir. Kaymaklı, çikolatalı ve yağlı tatlılar ise sindirimi yavaşlattığı için antrenmandan hemen önce yerine günün başka bir saatine bırakılmalıdır.