Kilo Almak İçin Protein Tozu mu Gainer mı? Nasıl Kullanılır?

Diyelim ki 1,80 boyundasın, 60 kilosun, haftada üç gün salona gidiyorsun ve tartı aylardır kıpırdamıyor. Arkadaşın protein tozu öneriyor, salon hocası gainer. Kilo almak için protein tozu tek başına genellikle yetmez, çünkü bir ölçek görece az kalori ekler. İştahın iyiyse ama protein eksikse whey yeterli olabilir; iştahın zayıfsa ve günlük kalori açığın büyükse gainer işini kolaylaştırır.

Kilo almak aslında neye bağlı?

Tartıdaki rakamın artması için tek şart var: harcadığından fazla kalori almak. Hangi toz ya da hangi yiyecek olduğu bundan sonra gelir. Bakım kalorinin 250-500 üzerinde beslenen ve düzenli ağırlık antrenmanı yapan biri, haftada yaklaşık 0,25-0,5 kg alır ve bu artışın daha büyük kısmı kas olur.

Bakım kalorini bilmiyorsan önce onu hesapla; günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır yazısında formül ve örnekler var. Hesapladığın sayıyla şu an yediğin arasındaki fark, hangi ürünün sana uyduğunu büyük ölçüde belirler. Fark 300 kalori ise bunu mutfakta kapatmak kolaydır, 1000 kalori ise iş zorlaşır.

Kilo almakta zorlanan kişilerin büyük kısmı aslında sandığından az yer. Üç gün boyunca yediğin her şeyi bir uygulamaya yazdığında "çok yiyorum" hissinin günde 1800-2000 kaloriye denk geldiğini görmek şaşırtıcı değildir.

Protein tozu ile gainer arasındaki fark ne?

Kısacası whey bir protein tamamlayıcısı, gainer ise hem kalori hem protein ekleyen bir karışım. Farkın ayrıntılı açıklaması için gainer ile protein tozu arasındaki fark yazısına göz atabilirsin.

Kilo almak için protein tozu ne zaman yeterli?

Üç ana öğünü düzenli yapıyorsan, iştahın fena değilse ve kalori açığın birkaç yüz kaloriyle sınırlıysa whey çoğu zaman yeterlidir. Burada püf nokta, protein tozunu sadece suyla içmek yerine kalori yoğun malzemelerle bir shake'e dönüştürmek.

Örnek bir kilo alma shake'i ve malzemelerin yaklaşık kalori katkısı:

• 300 ml tam yağlı süt: yaklaşık 185 kalori
• 1 orta boy muz (120 g): yaklaşık 105 kalori
• 40 g yulaf ezmesi: yaklaşık 150 kalori
• 20 g fıstık ezmesi: yaklaşık 120 kalori
• 1 ölçek whey: kalori ve protein değerini ürün etiketinden ekle

Whey hariç bu karışım yaklaşık 560 kalori eder. Blender'da 30 saniyede hazırlanır ve bir ara öğünün yerini rahatça tutar. Strongest Nutrition Whey Protein'in Çikolata, Çilek, Bisküvi ve Muz aromaları bu tür shake'lere uyum sağlar. Tozu doğru dozda ve doğru zamanda kullanmakla ilgili ayrıntılar için protein tozu nasıl kullanılır rehberine bakabilirsin.

Gainer hangi durumda daha mantıklı?

Bazı insanlar ne kadar uğraşırsa uğraşsın daha fazla katı yiyecek yiyemez. Tabağın yarısında doyar, kahvaltı yapamaz ya da yoğun iş temposunda öğün atlar. Bu durumda sıvı kalori en pratik çözümdür, gainer da bunun hazır hâlidir.

• İştahı zayıf olanlar: İçmek, aynı kaloriyi çiğnemekten çoğu zaman daha kolaydır.
• Kalori açığı büyük olanlar: Bakım kalorisinin 700-1000 altında beslenen biri için tek bir shake yetmez; günde 2-3 servis ihtiyacı tamamlamaya yardımcı olur.
• Gün içinde hazırlık yapamayanlar: Blender, muz, fıstık ezmesi taşımak yerine shaker ve toz yeterli.
• Bedensel ağır işte çalışanlar ya da çok hareketliler: Harcaması yüksek olduğu için kalori hedefi de yüksektir.

Strongest Nutrition Mass Gainer 1600 g (yaklaşık 20 servis) ve 4000 g (50 servis) seçenekleriyle, Çikolata, Çilek, Bisküvi ve Muz aromalarında bulunuyor. Ürünün içeriği ve kullanımı hakkında daha fazla bilgi için mass gainer nedir yazısını okuyabilirsin. Diğer seçenekleri görmek istersen gainer kategorisine göz at.

Örnek kullanım günleri

İki farklı profil için örnek bir antrenman günü:

Profil B için günde 3 servis üst sınırdır; bunu aşma. Gainer'a yeni başlıyorsan ilk hafta günde 1 servisle başlayıp sindirimine göre artırmak daha rahat bir geçiş sağlar. Toz ürünleri pürüzsüz karıştırmak için bir Shaker işini görür.

Whey ve gainer birlikte kullanılabilir mi?

Evet, ama gerekli olup olmadığını düşün. Gainer zaten protein içerdiği için ikisini aynı gün kullanıyorsan toplam protein alımın hızla yükselir. Protein hedefini kilo başına 1,6-2,2 g olarak düşün; bunun üzerine çıkmak ek bir fayda sağlamaz, sadece daha pahalı bir beslenme demektir.

Mantıklı bir kombinasyon şöyle olabilir: gün içinde bir servis gainer ile kalori açığını kapatmak, sabah kahvaltısına bir ölçek whey eklemek. Bir detaya dikkat: Mass Gainer içinde kreatin monohidrat da bulunuyor. Ayrıca saf kreatin kullanıyorsan etiketteki miktarı kontrol ederek günlük toplamını gereksiz yere artırmamaya özen göster.

Evde kendi gainer'ını hazırlayabilir misin?

Hazır gainer almak istemiyorsan whey ve mutfaktaki malzemelerle benzer bir karışım yapabilirsin. Blender'a 1 ölçek whey, 60 g yulaf ezmesi, 1 muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 300 ml tam yağlı süt koyduğunda whey hariç yaklaşık 610 kalorilik bir shake elde edersin. Kilo almak için protein tozu kullanan birçok kişi bu yolu tercih eder.

İki yöntemin artıları ve eksileri şöyle:

• Ev yapımı karışımın artısı: Malzemeleri ve miktarları tamamen sen belirlersin; kalori ve tat üzerinde tam kontrol.
• Ev yapımı karışımın eksisi: Blender, taze meyve ve hazırlık süresi gerekir; işe ya da okula taşımak zordur.
• Hazır gainer'ın artısı: Shaker'da birkaç saniyede hazırlanır, porsiyon her seferinde aynıdır.
• Hazır gainer'ın eksisi: İçerik oranları sabittir; karbonhidrat ya da protein miktarını ayrı ayrı değiştiremezsin.

Pek çok kişi ikisini birleştirir: evde sabah ev yapımı shake, gün içinde çantadaki gainer.

Kilo alırken yapılan hatalar

1. Antrenmansız kilo almaya çalışmak: Kalori fazlası antrenmanla birleşmezse artışın çok büyük kısmı yağ olur. Protein, kas kütlesinin korunmasına ve artışına katkıda bulunur; ama kası büyütecek uyaranı ağırlık antrenmanı sağlar.
2. Shake'i öğünün yerine koymak: Toz ürünler öğünlere eklenir, onların yerine geçmez. Kahvaltıyı atlayıp gainer içmek toplam kaloriyi artırmaz, sadece kaynağını değiştirir.
3. Tartıyı takip etmemek: Haftada 3-4 sabah aç karnına tartıl, haftalık ortalamaya bak. İki hafta artış yoksa günlük 200-300 kalori ekle.
4. Çok hızlı almak: Ayda 3-4 kilo alan biri genelde fazlasıyla yağ kazanıyordur. Yeni başlayanlar için ayda 1-2 kilo makul bir tempodur.
5. Tek bir ürüne bel bağlamak: Pilav, makarna, ekmek, zeytinyağı, kuruyemiş, süt ve yumurta, kilo almak için hâlâ en ekonomik malzemelerdir.

Güvenlik ve kullanım notları

Her iki ürün de 15 yaş altı için önerilmez; hamile ve emziren kadınlar kullanmamalıdır. Kronik bir rahatsızlığın varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsan başlamadan önce hekimine veya diyetisyenine danış. Günlük önerilen porsiyonu aşma: whey için etiketteki kullanım önerisine uy, gainer için günde en fazla 3 servisi geçme. Whey Protein açıldıktan sonra en geç 60 gün içinde tüketilmelidir. Takviyeler çeşitli ve dengeli beslenmenin yerine geçmez.

Kısa bir karar rehberi: önce bakım kalorini hesapla ve üç gün boyunca ne yediğini yaz. Açık 500 kalorinin altındaysa ve protein eksikse whey, üzerindeyse ya da iştahın zayıfsa gainer ile başla. Her iki durumda da haftada üç dört gün ağırlık antrenmanı ve tartı takibi planın parçası olsun.

Sık Sorulan Sorular

Kilo almak için protein tozu tek başına yeterli mi?

Genellikle hayır. Bir ölçek whey'in kalori katkısı sınırlıdır ve kilo almak için belirleyici olan toplam kalori fazlasıdır. Whey'i süt, muz, yulaf ve fıstık ezmesiyle karıştırarak shake'in kalorisini artırabilir ya da öğünlerini büyütebilirsin.

Gainer kullanınca yağlanır mıyım?

Gainer'ın kendisi değil, toplam kalori fazlasının büyüklüğü belirleyicidir. Bakım kalorinin çok üzerinde beslenirsen hangi kaynaktan gelirse gelsin yağ artışı hızlanır. Haftada 0,25-0,5 kg artış hedefle ve buna göre servis sayısını ayarla.

Gainer'ı su ile mi süt ile mi içmeliyim?

İkisi de olur; 1 servisi 250-300 ml su ya da süt ile karıştır. Sütle hazırladığında hem kalori hem protein artar, bu da kilo almaya çalışanlar için avantajdır. Laktoza hassassan su ya da laktozsuz süt tercih edebilirsin.

Antrenman yapmadığım günlerde de gainer içmeli miyim?

Kalori hedefin dinlenme günlerinde de devam ettiği için evet, kullanabilirsin. Antrenman günlerindeki antrenman sonrası servisi, dinlenme günlerinde bir ara öğüne kaydırman yeterli. Günlük 3 servis sınırı her gün için geçerlidir.

Kaç haftada sonuç görürüm?

Kalori fazlası ve düzenli antrenmanla çoğu kişi ilk 2-3 haftada tartıda artış görmeye başlar. Aynada ve ölçülerde fark edilir değişim genellikle 6-8 hafta sürer. İki hafta hiç artış yoksa günlük kaloriyi 200-300 artır.

Kilo almak için protein tozunu yatmadan önce içebilir miyim?

İçebilirsin. Kilo alırken asıl belirleyici olan günün toplam kalorisi olduğu için saat ikinci plandadır. Akşam yemeğinden birkaç saat sonra sütle hazırlanan bir shake, gün içinde yetiştiremediğin kaloriyi tamamlamanın kolay bir yoludur. Sindirimini rahatsız ediyorsa daha erken saate al.