Protein Pancake Tarifi: Whey Proteinli Pancake Nasıl Yapılır?

Çoğu kişi whey proteinin tavada "bozulacağından" çekinir; oysa ısı proteinin yapısını değiştirir, miktarını değil. Tıpkı haşlanan yumurta gibi. Bu protein pancake tarifi, 40 g yulaf, 1 yumurta, 2 yumurta akı ve 1 ölçek whey protein ile 10 dakikada hazırlanıyor. Bir porsiyon 4-5 küçük pancake ediyor ve yaklaşık 40 gram protein içeriyor.

Protein pancake tarifi için malzemeler (1 porsiyon)

• 40 g yulaf ezmesi (blenderda un haline getirilmiş)
• 1 adet yumurta (yaklaşık 50 g)
• 60 g yumurta akı (yaklaşık 2 yumurtanın akı)
• 30 g whey protein (1 ölçek; ölçek gramajı için kendi ürününün etiketine bak)
• 60 ml yarım yağlı süt
• 50 g olgun muz (yarım küçük muz)
• 3 g kabartma tozu (yarım çay kaşığı)
• Bir tutam tarçın ve bir tutam tuz
• Tavayı yağlamak için birkaç damla yağ ya da tereyağı

Aromalı bir whey kullanıyorsan ekstra şekere gerek yok. Çikolata, Çilek, Bisküvi ve Muz aromaları bu tarifte sorunsuz çalışır; aroma seçimine göre varyasyonları aşağıda bulacaksın.

Protein pancake nasıl yapılır? Adım adım

1. Yulafı blenderda 20-30 saniye çekerek ince un kıvamına getir.
2. Muzu çatalla ez; yumurtayı, yumurta akını ve sütü ekleyip çırp.
3. Yulaf ununu, whey proteini, kabartma tozunu, tarçını ve tuzu ayrı bir kapta karıştır. Böylece whey topaklanmaz.
4. Kuru karışımı ıslak karışıma azar azar ekleyip spatulayla karıştır. Kıvam, kaşıktan ağır ağır akan bir boza gibi olmalı. Çok koyuysa 1-2 yemek kaşığı süt ekle.
5. Hamuru 5 dakika dinlendir. Yulaf sıvıyı çeker, kabartma tozu çalışmaya başlar.
6. Yapışmaz tavayı orta-kısık ateşte ısıt, birkaç damla yağla sil.
7. Her pancake için 2 yemek kaşığı hamur dök. Yüzeyde küçük kabarcıklar oluşup kenarlar matlaşınca (1,5-2 dakika) çevir.
8. Diğer yüzünü 1 dakika daha pişir ve tabağa al.

Yaklaşık besin değerleri

Değerler, USDA FoodData Central ortalamalarına ve tipik bir whey konsantresine (30 g'da yaklaşık 22 g protein) göre hesaplanmış tahmini rakamlardır. Kullandığın whey'in etiketine göre protein ve kalori değişir. Pişirme yağı ve üzerine eklenenler dahil değil.

Bir porsiyon ayrıca yaklaşık 5 gram lif içerir. Bu tabak, günlük hedefinin önemli bir kısmını tek öğünde karşılar. Kendi hedefini bilmiyorsan günlük protein ihtiyacını hesaplama rehberimize göz at.

Pancake'in lastik gibi olmaması için 5 püf noktası

1. Whey'i un yerine kullanma. Sadece protein tozuyla yapılan pancake kuru ve lastik gibi olur. 1 ölçek whey'e en az 30-40 g yulaf ya da un eşlik etmeli.
2. Ateşi kısık tut. Whey içeren hamur, normal pancake hamurundan daha çabuk kızarır. Yüksek ateşte dışı yanarken içi çiğ kalır.
3. Hamuru dinlendir. 5 dakikalık bekleme, yulafın sıvıyı çekmesini sağlar ve daha yumuşak bir doku verir.
4. Muz ya da yoğurt ekle. Nem veren bir malzeme, whey'in kurutucu etkisini dengeler. Muz yerine 50 g süzme yoğurt da kullanabilirsin.
5. Fazla karıştırma. Kuru ve ıslak karışım birleşince durmak yeterli; uzun çırpmak dokuyu sertleştirir.

Aromaya göre 4 varyasyon

Çikolatalı ve muzlu

Çikolata aromalı whey ile hamura 1 tatlı kaşığı şekersiz kakao ekle. Üzerine ince muz dilimleri ve birkaç parça ceviz koy. Tarçını bu versiyonda atlayabilirsin.

Çilekli ve yoğurtlu

Çilek aromalı whey kullan. Pişen pancake'lerin üzerine 100 g süzme yoğurt ve doğranmış taze çilek ekle. Yoğurt, porsiyona yaklaşık 10 gram daha protein katar.

Bisküvili ve tarçınlı

Bisküvi aromalı whey ile tarçını bir tutam yerine yarım çay kaşığına çıkar. Üzerine birkaç damla bal ya da pekmez yakışır.

Muzlu ve fıstık ezmeli

Muz aromalı whey ile tarifteki muzu 80 grama çıkar. Üzerine 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi sür. Kalori ihtiyacı yüksek olanlar için iyi bir seçenek.

Kilo almaya çalışıyorsan whey yerine 1 ölçek Mass Gainer (yaklaşık 40 g) da kullanabilirsin; gainer ürünleri genellikle karbonhidrat ağırlıklı olduğu için hamur biraz daha tatlı ve yoğun olur, sütü 1-2 kaşık artırman gerekebilir. Seçeneklere gainer kategorisinden bakabilir, iki ürün arasındaki farkı gainer ile protein tozu farkı yazımızda okuyabilirsin.

Üzerine ne koymalı? Protein ekleyen 4 seçenek

Pancake'in yanına koyduğun şey, tabağın toplam değerini ciddi şekilde değiştirir. Şurup ve çikolata sosu yerine şu seçenekler hem lezzet hem de ek protein getirir (değerler yaklaşık):

• 100 g yağsız süzme yoğurt: yaklaşık 10 g protein, 59 kcal. Üzerine tarçın serpince tatlı bir krema gibi olur.
• 1 yemek kaşığı (16 g) fıstık ezmesi: yaklaşık 4 g protein, 95 kcal. Kalorisi yüksek, porsiyonu ölçerek kullan.
• 15 g ceviz içi: yaklaşık 2 g protein, 98 kcal.
• 20 g kabak çekirdeği içi: yaklaşık 6 g protein, 112 kcal. Çıtır bir doku katar.

Saklama ve önceden hazırlama

• Buzdolabında: Pişmiş pancake'leri tamamen soğuduktan sonra hava almayan bir kapta 2-3 gün saklayabilirsin.
• Dondurucuda: Aralarına yağlı kağıt koyarak dondur; yaklaşık 1 ay dayanır. Tost makinesinde ya da tavada 1-2 dakikada ısınır.
• Hamur olarak: Kabartma tozu içeren hamuru bekletmek önerilmez; kabarma özelliğini kaybeder. Kuru malzemeleri önceden kavanozda karıştırıp sabah sadece ıslak malzemeleri eklemek pratik bir çözüm.

Hangi tozu kullanacağından emin değilsen high protein ve whey protein farkını anlattığımız yazı etiket okumana yardımcı olur. Bu tarifte Strongest Nutrition Whey Protein gibi karbonhidratı düşük tutulmuş bir whey, besin değerlerini tabloya yakın tutar. Protein, kas kütlesinin korunmasına ve artışına katkıda bulunur. Takviyeler dengeli beslenmenin yerine geçmez; 15 yaş altı, hamile ve emziren kadınlar için önerilmez.

Sık Sorulan Sorular

Whey protein pişirilince değerini kaybeder mi?

Isı, proteinin katlanmış yapısını açar; buna denatürasyon denir. Bu süreç yumurtayı pişirdiğinde de olur. Proteinin miktarı ve amino asit içeriği korunur, yani pancake'teki protein gramı hesapta aynen sayılır. Değişen, tozun dokusu ve çözünürlüğüdür.

Protein pancake tarifi yulafsız yapılabilir mi?

Evet. Yulaf yerine aynı gramajda tam buğday unu ya da karabuğday unu kullanabilirsin. Unu tamamen çıkarıp sadece whey ve yumurtayla yapmak ise lastik gibi bir doku verir. En azından biraz un ya da ezilmiş muz eklemek gerekir.

Mikrodalgada ya da fırında yapabilir miyim?

Fırında yapabilirsin: hamuru yağlanmış küçük bir kalıba dök, 180 derecede 15-18 dakika pişir. Mikrodalgada kupa içinde 60-90 saniye de pişer, ama doku pancake'ten çok keke yakın olur ve kuruma riski artar.

Bu pancake antrenman öncesi mi sonrası mı yenmeli?

İkisi de olur. Antrenmandan 1,5-2 saat önce yersen yulaf ve muz karbonhidrat sağlar. Antrenman sonrası ise günün protein ve karbonhidrat ihtiyacına katkı veren pratik bir öğündür. Asıl belirleyici, gün boyu toplam alımındır.

Yumurta kullanmadan yapılabilir mi?

Yumurta hamuru bağlar. Yerine 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile 3 yemek kaşığı su karışımını (5 dakika bekletilmiş) ve 50 g süzme yoğurt kullanabilirsin. Protein miktarı düşer, bunu hesaba kat.