Glutamin Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır?

Kanında ve kaslarında serbest hâlde en bol bulunan amino asit, en çok konuşulan lösin değil, glutamindir. Glutamin nedir sorusunun kısa cevabı şu: vücudun büyük ölçüde kendisi ürettiği, protein içeren besinlerde de doğal olarak bulunan bir amino asittir. Normal şartlarda esansiyel sayılmaz, yani besinle alınması zorunlu değildir. Takviye olarak genellikle toz formda satılır.

Vücut glutamini bu kadar bol ürettiğine göre, dışarıdan almanın bir anlamı var mı? Aşağıda glutaminin vücutta ne yaptığını, araştırmaların sağlıklı sporcular için neyi gösterdiğini, hangi besinlerde bulunduğunu ve glutamin tozunun pratik kullanımını ele alıyoruz.

Glutamin nedir, esansiyel bir amino asit mi?

Amino asitler, vücudun kendisi üretip üretemediğine göre üç gruba ayrılır. Esansiyel olanlar (lösin, lizin, triptofan gibi dokuz amino asit) mutlaka besinle alınmalıdır. Esansiyel olmayanları vücut üretebilir. Bir de "koşullu esansiyel" denen bir ara grup vardır; glutamin burada yer alır.

Koşullu esansiyel şu anlama gelir: sağlıklı bir insanda vücudun ürettiği glutamin ihtiyacı karşılar. Ancak ağır hastalık, büyük ameliyat ya da ciddi yanık gibi özel klinik durumlarda üretim ihtiyacın gerisinde kalabilir. Bu tür durumlar hastanede, hekim kontrolünde yönetilir ve bizim buradaki konumuzun dışındadır.

Vücuttaki glutaminin büyük kısmı iskelet kaslarında üretilir ve depolanır. Kas, glutamat adlı bir başka amino asidi azotla birleştirerek glutamine çevirir. Takviyelerde kullanılan form "L-glutamin"dir; "L", biyolojik olarak kullanılan formu gösterir. Dokuz esansiyel amino asidi ve koşullu esansiyel grubu EAA'nın ne olduğunu anlattığımız yazıda tablo hâlinde bulabilirsin.

Glutamin vücutta ne işe yarar?

Glutaminin vücuttaki görevleri geniştir. Başlıcaları şunlar:

• Azot taşıyıcısı: Glutamin, azotu dokular arasında taşıyan başlıca moleküllerden biridir. Vücudun azot dengesinin önemli bir parçasıdır.
• Hızlı yenilenen hücreler için yakıt: Bağırsak iç yüzeyindeki hücreler gibi sürekli yenilenen hücreler glutamini yoğun şekilde kullanır.
• Diğer moleküllerin yapımı: Başka amino asitlerin, nükleotitlerin ve glutatyon gibi moleküllerin üretiminde ara madde olarak yer alır.
• Protein yapısı: Vücuttaki proteinlerin yapısına giren 20 amino asitten biridir.

Bu görevlerin hepsi, vücudun ürettiği ve besinlerden aldığı glutaminle zaten sürdürülür. Burada sık yapılan mantık hatası şudur: "Vücut bir maddeyi çok kullanıyorsa, dışarıdan fazlasını almak da faydalı olur." Bu çıkarım her zaman doğru değildir ve glutamin bunun iyi bir örneğidir.

Araştırmalar sağlıklı sporcular için ne diyor?

Önce mevzuat: Türkiye'de ve Avrupa Birliği'nde takviye edici gıdalar için kullanılabilecek sağlık beyanları onaylı bir listeyle sınırlıdır ve glutamin için onaylanmış bir sağlık beyanı yoktur. Dolayısıyla glutamin ürünlerinin kas, antrenman sonrası dönem ya da vücut savunmasıyla ilgili vaatlerle tanıtılması mevzuata uygun değildir.

Bilimsel tarafa bakınca tablo benzer. Ağırlık antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinlerle yapılan kontrollü çalışmalarda, haftalarca yüksek dozda glutamin kullanan grupla plasebo grubu arasında kuvvet ya da vücut kompozisyonu açısından belirgin bir fark bulunmadı. Glutaminin antrenman sonrası kas ağrısı ya da yorgunluk hissi üzerine etkisine bakan çalışmalar ise az sayıda ve sonuçları tutarsız.

Bu, glutaminin "işe yaramaz" olduğu anlamına gelmez; vücut için gerekli bir amino asittir. Ama yeterli protein alan sağlıklı bir sporcuya ek glutaminin ölçülebilir bir katkı sağladığını gösteren güçlü bir kanıt da yok. Kas gelişiminde belirleyici olan hâlâ yeterli kalori, yeterli protein, iyi bir antrenman programı ve dinlenmedir. Protein için onaylı beyan şöyledir: protein, kas kütlesinin korunmasına ve artışına katkıda bulunur.

Glutamin hangi besinlerde bulunur?

Glutamin, protein içeren hemen her besinde, proteinin yapısında bulunur. Hayvansal kaynaklarda miktar genellikle daha yüksektir. Başlıca kaynaklar:

• Kırmızı et, tavuk ve balık
• Yumurta
• Süt, yoğurt ve peynir; whey ve kazein gibi süt proteinleri
• Baklagiller: mercimek, nohut, fasulye
• Tahıllar, özellikle buğday

Burada ilginç bir ayrıntı var: çoğu besin veri tabanında glutamin ayrı bir kalem olarak verilmez. Standart laboratuvar analizlerinde glutamin, kimyasal olarak çok benzeyen glutamik asitle birlikte ölçülür ve ikisi tek bir değer olarak raporlanır. Bu yüzden internette gördüğün "100 g şu besinde şu kadar glutamin var" tablolarının çoğu kesin değil, tahmindir. Biz de bu nedenle gram vermiyoruz.

Pratik sonuç şu: günlük protein alımın yüksekse, glutamin alımın da doğal olarak yüksektir. Günde 130-150 g protein alan bir sporcu, hiç takviye kullanmadan yemeklerinden her gün birkaç gram glutamin alır.

Glutamin, glutamat ve MSG aynı şey mi?

İsimler birbirine çok benzediği için bu soru sık gelir. Glutamik asit (tuz hâlindeki adıyla glutamat) ve glutamin iki ayrı amino asittir. Aralarındaki fark kimyasal olarak küçüktür: glutaminde, glutamik asitten farklı olarak ek bir amid grubu bulunur. Vücut bu grubu ekleyip çıkararak birini diğerine çevirebilir.

MSG ise monosodyum glutamat, yani glutamik asidin sodyum tuzudur ve gıda sanayisinde lezzet artırıcı olarak kullanılır. Glutamin takviyesi MSG değildir; tuzlu ya da "umami" bir tadı da yoktur. Aromasız glutamin tozunun tadı neredeyse nötrdür, hafif tatlımsı bulanlar da vardır. Aromalı ürünlerde tat tamamen aromadan gelir.

Glutamin tozu nasıl kullanılır?

Glutamin kullanmaya karar verdiysen, porsiyon ve kullanım şekli için tek doğru kaynak ürünün etiketidir. Genel uygulama adımları şöyle:

1. Porsiyonu etiketten al: Ölçeği tepeleme doldurma; düz bir ölçek, etiketteki gramajı verecek şekilde tasarlanır. Günlük önerilen porsiyonu aşma.
2. Soğuk ya da oda sıcaklığındaki sıvıyla karıştır: 200-300 ml su yeterlidir. Glutamin suda iyi çözünür.
3. Sıcak içeceklere katma: Glutamin ısıya ve uzun süre sıvı içinde bekletilmeye karşı hassastır; zamanla yapısı bozulabilir. Çaya, kahveye ya da sıcak süte ekleme.
4. Hazırladıktan sonra bekletme: Sabah hazırlayıp akşama kadar şişede taşımak yerine içeceğin zaman hazırla.
5. Zamanlama esnek: Antrenman sonrasında, protein shake'inin içinde ya da gün içinde istediğin bir saatte alabilirsin. Belirli bir saatin ek bir sonucu olduğunu gösteren onaylı bir bilgi yok.

Bir paketin kaç gün yeteceğini hesaplamak da kolay: paket gramajını günlük porsiyona böl. Örneğin 350 g'lık bir paket, günde 5 g kullanıldığında yaklaşık 70 gün, günde 10 g kullanıldığında yaklaşık 35 gün yeter. Kendi ürününün etiketindeki porsiyonla bu hesabı yaparsan hem bütçeni planlar hem de fark etmeden porsiyonu büyütüp büyütmediğini kontrol etmiş olursun. Ölçeğin tam gramajını merak ediyorsan bir kez mutfak terazisinde tartmak yeterli.

Glutamini whey, BCAA ve gainer ile birlikte kullanmak

Glutamin, whey protein veya BCAA ile aynı shaker'a konabilir; bilinen bir sakıncası yok. Ancak şunu hesaba katmak gerekir: whey protein, süt proteini olarak yapısında glutamin içerir. Yani whey kullanan biri, ayrıca glutamin tozu almadan da glutamin almış olur.

Mass gainer kullanıyorsan bir adım daha dikkatli ol. Strongest Nutrition Mass Gainer formülünde glutamin de bulunuyor. Ayrıca glutamin tozu eklemeden önce gainer'ın servis başına glutamin miktarını etiketten kontrol et. Gainer ile protein tozunu hangi durumda seçmen gerektiğini gainer ile protein tozu arasındaki farkı anlattığımız yazıda ele aldık.

BCAA ile glutamini birlikte kullananlar da sık görülür. İkisi de amino asit, ama farklı gruplardan: BCAA esansiyel, glutamin koşullu esansiyel. BCAA hakkında ayrıntılar için BCAA'nın ne olduğunu anlattığımız yazıya bakabilirsin.

Glutamini kimler düşünebilir, kimler atlayabilir?

Diyelim ki 70 kilosun, haftada 4 gün antrenman yapıyorsun ve günde yaklaşık 120 g protein alıyorsun. Bu durumda glutamin alımın zaten yüksektir; ek bir glutamin tozu, eksik bir şeyi tamamlamaktan çok var olanın üzerine eklenir. Senin için öncelik, protein hedefini ve antrenman düzenini korumaktır.

Buna karşılık glutamini rutininin parçası yapmak isteyen biri için de bir sakınca yok. Bazıları şeftali aromalı bir içeceği antrenman sonrası shake'ine katmayı seviyor. Önemli olan beklentiyi doğru kurmak: glutamin, onaylı bir beyanı olan bir takviye değil ve protein ile kreatin gibi daha temel adımların yerine geçmez.

Önceliklendirmek için sıralama:

1. Günlük kalori ve protein hedefini tuttur.
2. Düzenli, ilerleyici bir antrenman programı uygula.
3. Uyku ve dinlenmeye dikkat et.
4. Bunlar oturduktan sonra takviyeleri değerlendir.

Strongest Nutrition Glutamine

Strongest Nutrition Glutamine şeftali aromalı, 350 g'lık bir toz. Porsiyon ve kullanım talimatı ambalajda yer alıyor. BCAA, arginin ve pre-workout gibi diğer ürünler amino asit kategorisinde bulunuyor.

Güvenlik notu

Glutamin takviyeleri 15 yaş altındakiler, hamile ve emziren kadınlar için önerilmez. Böbrek ya da karaciğer rahatsızlığın varsa, nörolojik bir hastalık nedeniyle takip ediliyorsan ya da düzenli ilaç kullanıyorsan başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danış. Etiketteki günlük önerilen porsiyonu aşma. Takviyeler dengeli ve çeşitli beslenmenin yerine geçmez.

Kısa bir kontrol listesi: Önce günlük protein alımına bak; yüksekse glutamin alımın da yüksektir. Gainer ya da başka bir karışım kullanıyorsan içindeki glutamini kontrol et. Glutamin tozunu sıcak içeceklere katma, hazırladığın gibi iç ve etiketteki porsiyonu aşma.

Sık Sorulan Sorular

Glutamin ne zaman içilir?

Glutamin için zorunlu bir saat yoktur. Pek çok kişi antrenman sonrası shake'ine ekler, bazıları gün içinde suyla karıştırarak içer. Belirli bir saatte alınmasının ek bir sonucu olduğunu gösteren onaylı bir bilgi bulunmuyor. Porsiyon için ürün etiketine uy.

Glutamin ile whey protein aynı shaker'da karıştırılır mı?

Evet, karıştırılabilir. Tek dikkat edilmesi gereken, karışımı sıcak sıvıyla hazırlamamak ve uzun süre bekletmemektir. Whey proteinin zaten yapısında glutamin içerdiğini de hesaba katarak iki ürünün toplam porsiyonunu etiketlere göre ayarla.

Glutamin kilo aldırır mı?

Glutamin bir amino asit olduğu için gram başına proteine benzer kalori içerir, ancak porsiyon küçük olduğundan günlük enerji alımına kayda değer bir ekleme yapmaz. Kilo değişimini belirleyen şey günlük toplam kalori dengesidir.

Glutamin dinlenme günlerinde kullanılır mı?

Kullanılabilir; dinlenme günlerinde bırakmayı gerektiren bir durum yoktur. Yine de glutamin için onaylı bir sağlık beyanı bulunmadığını, dinlenme günlerinde de önceliğin yeterli protein ve uyku olduğunu hatırlamak gerekir.

Glutamin tozu sıcak suyla içilir mi?

Önerilmez. Glutamin ısıya ve sıvı içinde uzun süre bekletilmeye karşı hassastır, yapısı bozulabilir. Soğuk ya da oda sıcaklığındaki suyla hazırlayıp bekletmeden içmek en doğru kullanım şeklidir.