Arginin (Arginine) Nedir? Nasıl Kullanılır?

Arginin takviyesi alanların sık yaptığı hata, onu salonda duydukları büyük vaatlerle alıp tek seferde, az suyla, bol miktarda içmektir; sonuç çoğu zaman mide krampı olur. Peki arginin nedir? Vücudun kendisi de üretebildiği, kabak çekirdeği, kuruyemiş ve et gibi besinlerde bolca bulunan koşullu esansiyel bir amino asittir. Takviye olarak genellikle L-arginin tozu şeklinde satılır.

Bu yazıda argininin vücutta nereden geldiğini, hangi süreçlerde yer aldığını, takviyesinin mevzuat karşısındaki yerini, besin kaynaklarını ve arginin tozunu mideni yormadan nasıl kullanacağını anlatıyoruz. İlaç etkileşimleri kısmını özellikle atlamamanı öneririz.

Arginin nedir, vücut onu nereden elde eder?

Arginin, proteinlerin yapısına giren 20 amino asitten biridir. Sağlıklı yetişkinlerde esansiyel sayılmaz, çünkü vücut onu kendisi üretebilir. Ancak büyüme dönemindeki çocuklarda ya da ağır hastalık gibi bazı özel durumlarda üretim ihtiyacı karşılamayabilir. Bu yüzden "koşullu esansiyel" ya da "yarı esansiyel" amino asit olarak sınıflandırılır.

Vücuttaki argininin üç kaynağı vardır:

1. Besinler: Protein içeren yiyeceklerden gelen arginin. Ortalama bir beslenmede günde kabaca 4-6 g arginin alındığı tahmin edilir.
2. Vücudun kendi üretimi: İnce bağırsakta üretilen sitrülin adlı amino asit, böbreklerde arginine çevrilir.
3. Protein yıkımı: Vücuttaki proteinlerin sürekli yenilenmesi sırasında serbest kalan arginin.

Takviyelerde kullanılan form L-arginindir. Sık karşılaşılan bir başka form da L-arginin HCl'dir; aynı porsiyonda HCl formunda saf arginin miktarı biraz daha düşük olur. Hangi formun kullanıldığını ürün etiketinden görebilirsin. Koşullu esansiyel amino asitlerin bir diğer örneğini glutaminin ne olduğunu anlattığımız yazıda bulabilirsin.

Arginin vücutta hangi süreçlerde yer alır?

Argininin vücuttaki görevleri çeşitlidir. Biyokimya açısından öne çıkanlar şunlar:

• Üre döngüsü: Protein metabolizması sırasında ortaya çıkan amonyak, karaciğerde üreye çevrilerek atılır. Arginin bu döngünün merkezindeki amino asitlerden biridir.
• Kreatin yapımı: Vücut kreatini arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden üretir. Kreatin molekülünün bir kısmı doğrudan argininden gelir.
• Protein yapısı: Vücuttaki birçok proteinin yapısında yer alır.
• Diğer moleküllerin yapımı: Ornitin, prolin ve poliaminler gibi başka moleküllerin üretiminde ara madde olarak kullanılır.

Kreatinle olan bu bağlantı ilgi çekicidir ama yanlış bir sonuca götürmemeli: arginin almak, kreatin almanın yerine geçmez. Vücudun kreatin üretimi sınırlıdır ve kas depolarını takviye düzeyine taşımanın yolu doğrudan kreatin almaktır. Kreatin için onaylı beyan şöyledir: kreatin, kısa süreli yüksek yoğunluklu tekrarlanan egzersizlerde fiziksel performansı artırır; bu olumlu etki günlük 3 g kreatin alımıyla elde edilir. Ayrıntılar kreatin rehberimizde.

Arginin takviyesi: mevzuat ve araştırmalar ne diyor?

Türkiye'de ve Avrupa Birliği'nde takviye edici gıdalarda kullanılabilecek sağlık beyanları onaylı bir listeyle belirlenir. Arginin için bu listede onaylanmış bir sağlık beyanı bulunmuyor. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), argininle ilgili çeşitli beyan başvurularını değerlendirmiş ve sebep-sonuç ilişkisini kurmak için yeterli kanıt bulamamıştır.

Bu yüzden arginin ürünlerinin pazarlamasında sık rastlanan nitrik oksit, kan akışı, "şişkinlik hissi" ya da enerjiyle ilgili ifadeler onaylı beyan değildir ve bu tür vaatlerle satılması mevzuata aykırıdır. Biz de ürünümüzü bu tür ifadelerle tanıtmıyoruz.

Araştırma tarafında bilinen önemli bir nokta şu: ağızdan alınan argininin önemli bir kısmı, kana geçmeden önce bağırsaklarda ve karaciğerde kullanılır ya da parçalanır. Sağlıklı ve antrenmanlı yetişkinlerle yapılan çalışmaların sonuçları tutarsızdır; bazı çalışmalar küçük farklar bildirirken pek çoğu plaseboya göre bir fark bulmamıştır. Aynı nedenle bazı araştırmacılar vücutta arginine dönüşen sitrülini de ayrıca inceler; ancak sitrülin için de onaylanmış bir sağlık beyanı yoktur.

Arginin hangi besinlerde bulunur?

Arginin, protein içeren hemen her besinde bulunur. Kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller bitkisel kaynaklar arasında öne çıkar. Aşağıdaki değerler 100 g için yaklaşık ortalamalardır (USDA FoodData Central); çeşide ve pişirme yöntemine göre değişebilir.

Bir örnekle bakalım: ara öğünde 30 g kabak çekirdeği ve 20 g badem, öğlen 150 g tavuk göğsü, akşam bir kase nohut yemeği. Kase nohudu yaklaşık 200 g sayarsak, sadece bu kalemlerden 6 g'ın biraz üzerinde arginin gelir. Günün geri kalanındaki süt ürünleri, ekmek ve diğer yiyecekler eklenince toplam daha da yükselir.

Arginin tozu nasıl kullanılır?

Porsiyon ve kullanım şekli için tek doğru kaynak ürünün etiketidir. Mideni yormadan kullanmak için şu adımlar işine yarar:

1. Porsiyonu etiketten al: Düz bir ölçek kullan, tepeleme doldurma. Günlük önerilen porsiyonu aşma.
2. Bol suyla karıştır: 250-300 ml su iyi bir başlangıç. Arginin kendi başına acımsı, hafif sabunumsu bir tada sahiptir; yeterince suyla hazırlamak hem tadı yumuşatır hem de mideyi rahatlatır.
3. Tek seferde büyük doz alma: Yüksek miktarları tek seferde almak bulantı, karın krampı ve ishal riskini artırır. Etikette birden fazla porsiyon öneriliyorsa bunları güne yay.
4. Midene göre zamanla: Aç karnına mide rahatsızlığı yaşıyorsan küçük bir öğünden sonra iç.
5. İlk günlerde gözlemle: Başladığın ilk hafta midende ya da bağırsaklarında bir değişiklik fark edersen porsiyonu küçült ya da bırak.

Aromalı bir ürün kullanıyorsan tadı suyla hazırlamak çoğu zaman yeterlidir; sade suyu sevmeyenler tozu soğuk bir meyve suyuna ya da protein shake'ine de ekleyebilir. Sıcak içeceklere karıştırmak yerine soğuk ya da oda sıcaklığındaki sıvıları tercih et.

Pre-workout formüllerinin bir kısmında arginin ya da sitrülin de bulunur. Pre-workout kullanıyorsan içeriğini kontrol et, arginini iki kez almış olma. Pre-workout'la ilgili diğer ayrıntılar pre-workout rehberimizde var.

Yan etkiler ve ilaç etkileşimleri

Etiketteki porsiyona uyan sağlıklı yetişkinlerin çoğu arginini sorunsuz kullanır. Bildirilen yan etkilerin başında mide-bağırsak şikâyetleri gelir: bulantı, şişkinlik, karın ağrısı ve ishal. Bunlar genellikle yüksek dozlarla ilişkilidir.

İlaç etkileşimleri ise daha ciddi bir konu. Aşağıdaki durumlardan biri sende varsa arginin kullanmadan önce mutlaka doktoruna danış:

• Tansiyon ilacı kullananlar: Arginin, tansiyon düşürücü ilaçlarla birlikte kullanıldığında etkileşime girebilir.
• Nitrat grubu kalp ilaçları kullananlar: Göğüs ağrısı için kullanılan nitrat içeren ilaçlarla etkileşim bildirilmiştir.
• Erektil disfonksiyon ilaçları kullananlar: Bu ilaç grubuyla birlikte kullanım da hekim onayı gerektirir.
• Yakın zamanda kalp krizi geçirmiş olanlar: Kaynaklarda bu kişilerin arginin takviyesi kullanmaması gerektiği belirtilir.
• Diyabet ilacı kullananlar, böbrek veya karaciğer rahatsızlığı olanlar: Kullanım öncesinde doktor değerlendirmesi gerekir.

Arginin hakkında sık duyulan üç yanlış

"Ne kadar çok, o kadar iyi." Arginin tarafında bu yaklaşım genellikle mide krampı ve ishalle sonuçlanır. Etiketteki porsiyonun üzerine çıkmanın bilinen bir faydası yoktur; bilinen şey, mide-bağırsak şikâyetlerinin dozla birlikte artmasıdır.

"Bitkisel beslenenlerde arginin eksik kalır." Tam tersine, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller argininden oldukça zengindir. Yukarıdaki tabloda gördüğün gibi 100 g kabak çekirdeği, 100 g pişmiş tavuk göğsünden daha fazla arginin içerir. Bitkisel beslenen biri için lizin gibi başka amino asitler daha fazla dikkat isteyebilir.

"Arginin sadece erkeklere yönelik bir takviye." Arginin, cinsiyete özgü bir besin öğesi değildir; herkesin vücudunda aynı süreçlerde yer alır. Kullanım kuralları ve güvenlik uyarıları kadınlar ve erkekler için aynıdır.

Arginini kimler düşünebilir?

Arginin, onaylı bir beyanı olan temel takviyelerden değil. Diyelim ki 80 kilosun, günde 140 g protein alıyorsun ve haftada birkaç kez kuruyemiş yiyorsun; besinlerden gelen arginin miktarın zaten ortalamanın üzerindedir. Bu durumda arginin tozu senin için bir tercih meselesidir, eksik bir şeyi tamamlama meselesi değil.

Takviye bütçeni planlarken önceliği yeterli protein ve kreatine vermek daha mantıklıdır. Protein için onaylı beyan şöyledir: protein, kas kütlesinin korunmasına ve artışına katkıda bulunur. Amino asitler arasındaki farkları görmek için esansiyel amino asitleri anlattığımız yazıya da göz atabilirsin.

Strongest Nutrition Arginine

Strongest Nutrition Arginine portakal aromalı, 500 g'lık, kolay çözünen bir toz. Porsiyon ve kullanım talimatı ambalajda yer alıyor. BCAA, glutamin ve pre-workout gibi diğer ürünlere amino asit kategorisinden ulaşabilirsin.

Güvenlik notu

Arginin takviyeleri 15 yaş altındakiler, hamile ve emziren kadınlar için önerilmez. Kronik bir rahatsızlığın varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsan, özellikle yukarıda saydığımız ilaç gruplarından birini kullanıyorsan, başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danış. Etiketteki günlük önerilen porsiyonu aşma. Takviyeler dengeli ve çeşitli beslenmenin yerine geçmez.

Kısa bir kontrol listesi: Önce beslenmende kuruyemiş, tohum, et ve baklagil var mı bak. Arginin kullanacaksan bol suyla, etiketteki porsiyonda ve güne yayarak al. İlaç kullanıyorsan doktoruna sormadan başlama; pre-workout kullanıyorsan içindeki arginini de hesaba kat.

Sık Sorulan Sorular

Arginin ne zaman içilir?

Arginin için zorunlu bir saat yoktur. Mide hassasiyeti olan kişiler küçük bir öğünden sonra, bol suyla içmeyi daha rahat bulur. Etikette birden fazla porsiyon öneriliyorsa bunları gün içine yaymak mide şikâyetlerini azaltır. Porsiyon için ürün etiketine uy.

Arginin ile sitrülin arasındaki fark nedir?

İkisi de amino asittir. Sitrülin vücutta, özellikle böbreklerde, arginine dönüştürülür. Bu yüzden bazı ürünlerde arginin yerine ya da onunla birlikte sitrülin kullanılır. İki madde için de onaylanmış bir sağlık beyanı bulunmamaktadır.

Arginin kadınlar için uygun mu?

15 yaşın üzerindeki sağlıklı kadınlar, etiketteki porsiyona uyarak kullanabilir. Hamilelik ve emzirme döneminde kullanılmamalıdır. Tansiyon, kalp veya diyabet ilacı kullanan kadınlar, erkeklerde olduğu gibi, başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Arginin ile kreatin birlikte kullanılır mı?

Evet, birlikte kullanılabilir; bilinen bir sakıncası yoktur. Vücut kreatini üretirken arginini de kullanır, ancak arginin almak kreatin takviyesinin yerini tutmaz. Kreatinin onaylı beyanı günlük 3 g alımla ilişkilidir.

Arginin mideyi bozar mı?

Özellikle yüksek miktarlar tek seferde alındığında bulantı, şişkinlik, karın krampı ve ishal görülebilir. Tozu bol suyla hazırlamak, porsiyonu etiketteki miktarda tutmak ve gerekiyorsa gün içine bölmek bu şikâyetleri çoğu zaman azaltır.