Whey Protein ve Kreatin Birlikte Kullanılır mı?

Evet, whey protein ve kreatin beraber kullanılır; ikisini aynı shaker'a koyup tek seferde içmenin bilinen bir sakıncası yoktur. Bu iki ürün birbirinin alternatifi değil, çünkü farklı şeyler: whey bir protein kaynağı, kreatin ise kaslarda depolanan bir bileşik. Protein, kas kütlesinin korunmasına ve artışına katkıda bulunur; kreatin ise kısa süreli yüksek yoğunluklu tekrarlanan egzersizlerde fiziksel performansı artırır.

Kreatin için bu olumlu etki, günlük 3 g kreatin alımıyla elde edilir. Aşağıda ikisini birlikte nasıl kullanacağını, zamanlamanın ne kadar önemli olduğunu, yükleme dönemine gerek olup olmadığını ve en sık duyduğumuz endişeleri tek tek ele alıyoruz.

Whey ve kreatin neden birbirinin alternatifi değil?

Salonda sık duyulan "Protein mi alayım, kreatin mi?" sorusu aslında iki farklı ihtiyacı karşılaştırıyor. Whey protein, peynir üretiminde ortaya çıkan sütün sıvı kısmından elde edilen bir proteindir. Vücuda amino asit sağlar ve günlük protein hedefinin bir kısmını karşılamak için kullanılır.

Kreatin ise vücudun arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden kendi ürettiği bir bileşiktir. Büyük kısmı kaslarda, fosfokreatin olarak depolanır. Günlük ihtiyacın bir bölümünü vücut kendisi üretir, bir bölümü de et ve balık gibi besinlerden gelir. Takviye, bu depoyu besinlerle ulaşılması zor bir düzeye taşımak için kullanılır.

İkisinin ayrı ayrı nasıl çalıştığını daha ayrıntılı okumak istersen whey protein rehberine ve kreatinin ne olduğunu anlattığımız yazıya bakabilirsin.

Whey protein ve kreatin beraber nasıl kullanılır?

En pratik yöntem, ikisini aynı içecekte birleştirmek. Kreatin monohidrat aromasız bir toz olduğu için whey'in tadını değiştirmez. Adım adım şöyle:

1. Sıvıyı koy: Shaker'a 250-300 ml soğuk su ya da süt ekle. Tozdan önce sıvıyı koymak dipte topaklanmayı azaltır.
2. Whey'i ekle: Etiketteki kullanım önerisine göre 1 ölçek whey protein.
3. Kreatini ekle: 3 g kreatin monohidrat. Mutfak terazin yoksa kreatin ürününün ölçeğinin kaç grama denk geldiğini etiketten kontrol et.
4. Çalkala ve bekletmeden iç: 15-20 saniye kuvvetlice çalkala. Kreatin suda tamamen çözünmeyebilir; bardağın dibinde kalan tozu da içmek için son yudumdan önce bir kez daha çalkala.

Kreatini whey ile karıştırmak zorunda değilsin. Suya, meyve suyuna, yoğurda ya da sabah yulafına da ekleyebilirsin. Önemli olan her gün düzenli olarak 3 g'ı almak.

Zamanlama: antrenmandan önce mi, sonra mı?

Kreatin tarafında zamanlama, çoğu kişinin sandığından çok daha az önemlidir. Kreatin kaslarda birikerek çalışır; belirli bir saatte alınan tek bir dozdan çok, günler ve haftalar boyunca düzenli alım belirleyicidir. Antrenman öncesi ve sonrası alımı karşılaştıran çalışmalarda aradaki farklar küçük ve tutarsız bulunmuştur.

Whey protein için de benzer bir esneklik var. Etiketteki kullanım önerisi sabah, ara öğün ve antrenman sonrası 1 ölçek şeklindedir. Gün içindeki toplam protein alımın ve bunun öğünlere dengeli dağılması, tek bir "altın saatten" daha fazla şey anlatır.

Bu yüzden pratik öneri şu: ikisini antrenmandan sonra aynı shaker'da içmek sana kolay geliyorsa öyle yap. Dinlenme günlerinde de kreatini kahvaltıya ya da gün içindeki herhangi bir öğüne ekle. Unutmadığın saat, doğru saattir.

Yükleme dönemi gerekli mi?

Kreatinle ilgili en çok sorulan sorulardan biri bu. İki yaklaşım var:

• Yüklemesiz: Her gün 3 g. Kas kreatin depoları yaklaşık 3-4 haftada dolar. Mide açısından en rahat yöntemdir.
• Yüklemeli: 5-7 gün boyunca günde yaklaşık 20 g, dört eşit doza bölünerek; ardından her gün 3 g. Depolar daha kısa sürede dolar, ancak bazı kişilerde mide rahatsızlığı ve ilk günlerde belirgin kilo artışı görülebilir.

Yükleme dönemi zorunlu değildir. Aceleci değilsen ve midesi hassas biriysen günlük 3 g ile başlaman yeterli. Yükleme yapacaksan bile o dönemde whey'i her dozla birlikte almana gerek yok; kreatini gün içindeki öğünlere dağıtman yeterli.

Örnek bir gün: antrenman günü ve dinlenme günü

Diyelim ki 75 kilosun, haftada 4 gün ağırlık çalışıyorsun ve günlük protein hedefin yaklaşık 130 g. İkisini şöyle yerleştirebilirsin:

Dikkat edersen kreatin her gün var, whey ise günün protein ihtiyacına göre yer değiştiriyor. Dinlenme gününde de whey kullanabilirsin; bu tamamen o gün yemeklerden ne kadar protein aldığına bağlı.

Mass gainer kullanıyorsan önce etikete bak

Kilo almakta zorlandığı için mass gainer kullananların bilmesi gereken bir detay var: bazı gainer formüllerinde kreatin de bulunur. Strongest Nutrition Mass Gainer da protein, kreatin monohidrat, taurin, glutamin ve B3-B6 vitaminleri içeriyor. Bu durumda ayrıca kreatin eklemeden önce gainer'ın servis başına kreatin miktarını etiketten kontrol et ve toplam günlük alımını hesapla.

Gainer'ın nasıl kullanıldığını mass gainer rehberimizde anlattık.

Sık duyulan endişeler: böbrek, su tutma, saç

Böbrekler: Sağlıklı yetişkinlerde önerilen miktarlarda kreatin kullanımının böbrek fonksiyonlarına zarar verdiğini gösteren tutarlı bir kanıt yok. Karışıklığın bir kaynağı şu: kreatin kullanımı, böbrek tahlillerinde bakılan kreatinin değerini hafifçe yükseltebilir. Tahlil yaptırmadan önce doktoruna kreatin kullandığını söyle. Böbrek rahatsızlığı olanlar ise kreatin ve yüksek protein alımına başlamadan önce mutlaka doktoruna danışmalı.

Su tutma ve kilo artışı: Kreatine başlayan pek çok kişi ilk haftalarda 1-2 kg civarında artış görür. Bu artış büyük ölçüde kas hücrelerinin içine çekilen sudan kaynaklanır ve yağ artışı değildir. Yükleme yapanlarda daha belirgin olur.

Saç dökülmesi: Bu endişe, 2009 yılında rugby oyuncularıyla yapılan küçük bir çalışmaya dayanıyor. O çalışma saç dökülmesini doğrudan ölçmemişti ve sonraki araştırmalarda benzer bulgu tekrarlanmadı. Ailende erken saç dökülmesi varsa ve kafana takılıyorsa bir dermatologla konuşabilirsin.

Su içmek: Kreatin kullanırken gün içinde yeterli sıvı almaya özen göster. Ayrıca bir litre kuralı yok; susuzluk hissini ve idrar rengini takip etmek çoğu zaman yeterli.

Bütçen tek ürüne yetiyorsa hangisiyle başlamalı?

Beraber kullanmak mümkün, ama herkesin iki ürünü aynı anda alması gerekmiyor. Seçimi yaparken önce kendine şu soruyu sor: günlük protein hedefimi yemekle tutturabiliyor muyum?

• Protein hedefin çok gerideyse: Örneğin 75 kilo olup günde 60-70 g protein alıyorsan, önce öğünlerine protein ekle; yetmiyorsa whey protein işini kolaylaştırır. Bu durumda eksik olan şey proteindir.
• Protein hedefini zaten tutturuyorsan: Yumurta, et, süt ürünleri ve baklagillerle günde 1,6-2 g/kg civarına ulaşıyorsan whey'e mecbur değilsin. Burada kreatin, yemekle kolayca karşılayamayacağın bir takviye olarak öne çıkar.
• Kısa süreli, yoğun eforlar içeren bir antrenman yapıyorsan: Ağırlık, sprint ya da interval gibi. Kreatinin onaylı beyanı tam olarak bu tür egzersizlerle ilgilidir.

Aylık maliyet açısından da kreatin genelde daha ekonomiktir, çünkü günlük kullanım miktarı yalnızca 3 g'dır ve küçük bir paket bile haftalarca yeter. Whey'in tüketim hızı ise günde kaç ölçek kullandığına göre ciddi şekilde değişir.

Hangi ürünleri, nasıl bir arada alabilirsin?

Strongest Nutrition Whey Protein; karbonhidrat, laktoz ve yağ içeriği düşük tutulmuş, kolay çözünen bir protein tozu. Çikolata, çilek, bisküvi ve muz aromalarında, 420 g, 960 g ve 2400 g seçenekleri var. Açıldıktan sonra en geç 60 gün içinde tüketilmesi gerekiyor; bu yüzden kullanım sıklığına göre gramaj seçmek mantıklı.

Strongest Nutrition Creatine saf, aromasız kreatin monohidrattır. Günde 3 g ile 150 g'lık paket yaklaşık 50 gün, 300 g'lık paket yaklaşık 100 gün yeter. İkisini, BCAA ve bir shaker ile birlikte almak istersen fitness paketleri sayfasına göz atabilirsin.

Güvenlik notu

Whey protein ve kreatin 15 yaş altındakiler, hamile ve emziren kadınlar için önerilmez. Böbrek rahatsızlığı başta olmak üzere kronik bir hastalığın varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsan başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danış. Etiketlerdeki günlük önerilen porsiyonları aşma. Takviyeler dengeli ve çeşitli beslenmenin yerine geçmez.

Kısa bir kontrol listesi: Kreatini her gün 3 g al, antrenman olsun ya da olmasın. Whey'i günlük protein açığına göre kullan. İstersen ikisini aynı shaker'da iç. Gainer kullanıyorsan kreatin miktarını toplamaya kat ve tahlil öncesinde doktoruna kreatin kullandığını söyle.

Sık Sorulan Sorular

Kreatin ve whey protein aynı shaker'da karıştırılır mı?

Evet, karıştırılabilir. Kreatin monohidrat aromasız olduğu için whey'in tadını değiştirmez. 250-300 ml sıvıya 1 ölçek whey ve 3 g kreatin ekleyip çalkalaman yeterli. Kreatin tam çözünmeyebilir, dipte kalan kısmı da içmek için son yudumdan önce tekrar çalkala.

Kreatin dinlenme günlerinde de kullanılır mı?

Evet. Kreatin kaslarda birikerek çalıştığı için dinlenme günleri de dahil her gün düzenli olarak 3 g alınması önerilir. Dinlenme günlerinde kreatini kahvaltıya, yoğurda, suya ya da gün içindeki herhangi bir öğüne ekleyebilirsin.

Whey protein ve kreatin kilo aldırır mı?

Kreatin ilk haftalarda kas içinde su tutulması nedeniyle 1-2 kg artışa yol açabilir; bu yağ artışı değildir. Whey proteinin ise kalorisi vardır ve günlük toplam kaloriye eklenir. Kilo değişimini belirleyen şey, gün içindeki toplam enerji dengesidir.

Kadınlar whey protein ve kreatini birlikte kullanabilir mi?

Evet, 15 yaşın üzerindeki kadınlar ikisini birlikte kullanabilir; önerilen miktarlar erkeklerle aynı çerçevededir. Hamilelik ve emzirme döneminde ise kullanılmamalıdır. Kronik bir rahatsızlık veya ilaç kullanımı varsa önce bir sağlık profesyoneline danışılmalıdır.

Yükleme yapmadan kreatin kullanılır mı?

Evet. Yükleme dönemi zorunlu değildir. Her gün 3 g kreatin alındığında kaslardaki depolar yaklaşık 3-4 haftada dolar. Yükleme yalnızca bu süreyi kısaltır ve bazı kişilerde mide rahatsızlığına yol açabilir.